Painonkontrollointi ja kiipeily

Seuraava artikkeli on vieraskirjoitus. Kiitos dieetit.com sivuston ylläpitäjälle. Käykää kurkkaamassa heidän sivujaan, mikäli haluatte oppia enemmän laihdutuksesta ja painonpudotuksesta!

Mielikuva laihoista ja jäntevistä kiipeilijöistä ei ole sattumaa. Katsoessa kuvia maailman parhaista kiipelijöistä ei voi olla huomaamatta, että he ovat keskimäärin todella hyvässä kunnossa. Kuitenkaan heillä ei ole valtavia lihaksia niin kuin joillaki urheilijoilla, mutta heidän vartalossaan ei myöskään vaikuta juuri olevan rasvaa, ainakaan ylimääräistä sellaista.

Olisi helppoa ajatella, että tämä on seurausta vain aktiivisesta kiipeilystä ja sen polttamista kaloreista. Asia ei kuitenkaan ole näin, sillä kiipeilijät tavoittelevat ihan tarkoituksella hyvin vähärasvaisia kroppia, eikä vain sen takia että näyttäisivät hyvältä. Syykin on selvä, kunhan asiaa hieman pohtii. On periaatteessa kolme eri keinoa tehdä ylöspäin kiipeämisestä helpompaa:

  • Nousta paremmalla tekniikalla, jolloin ei tarvita niin paljon voimaa
  • Olla vahvempi, jolloin on helpompi vetää itseään ylös
  • Olla kevyempi, jolloin ei tarvita niin paljoa voimaa vetääkseen itseään ylös
  • Nämäkin tekijät voidaan jakaa kahteen päätekijään. Joko ollaan vahvempia vetämään itseään ylös, tai sitten tehdään siitä helpompaa. Tämä artikkeli keskittyy kiipeilyn helpottamiseen painonhallinnan avulla.

    Miten huippukiipelijät syövät?

    Huippukiipelijät joutuvat kontrolloimaan painoaan todella tarkasti. Heidän pitää tasapainoitella vahvojen lihasten, jotka usein painavat enemmän, ja kevyen kehonpainon välillä, menemättä liikaa kumpaakaan ääripäähän. Valtavista lihaksista ja voimista ei ole iloa, jos keho painaa niin paljon että nousu on hyvin vaikeaa. Toisaalta todella kevyt mutta heikko kehokaan ei auta kiipeämään vaikeita seinämiä tehokkaasti.

    Yksi asia on kuitenki melko helposti hallittavissa, ja se on kehon rasvaprosentti. Se pitää pitää alhaalla, mutta ei kuitenkaan niin alhaalla että se heikottaisi oloa ja voimia. Miehillä tämä taso on noin 8 - 12 %, ja naisilla 18 - 22 %. Tämä on suurimmalla osalla se optimitaso, jolloin ollaan vielä kevyitä, mutta lihakset ja hormoonit toimivat täysillä.

    Ruokavaliona he käyttävät usein eräänlaista muokattua terveellistä ruokavaliosta, jotka kutsutaan myöskin fitness ruokavalioksi. Se on perinteinen terveellinen kasviksia sisältävä ruokavalio, joka kuitenkin sisältää paljon urheilijoiden tarvitsemaa proteiinia. Proteiini on lihasten rakennusaine, joten sen saannista ei todellakaan kannata nipistää.

    Se mikä kiipeliyn painorajoissa on etuna on se, että useinkaan ei ole eduksi käyttää steroideja. Steroidit tuppaavat kasvattamaan lihasten kokoa enemmän kuin niiden tehoa, jolloin steroidien käyttö on usein suurempi haitta kuin etu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö myöskin kiipelijät käyttäisi joitakin aineksia edun saamiseksi erityisesti laihduttamisessa. Erilaisten laihdutusvalmisteiden käyttö on yleistymässä, sillä ne helpottavat painonpudotusta välillä nopeastikkin. Tämä voi olla tärkeää esim. ennen kisoja. Nämä aineet ovat kuitenkin turvallisia ja laillisia, toisin kuin steroidit.

    Ruoalla on väliä

    Mikäli siis tahdot nousta huipulle, kirjaimellisesti ja lajin parissa, täytyy sinun huolehtia kehosi kunnosta ja painosta. Mikäli on kertynyt hieman ylimääräistä lihasten ympärille, pudottamalle sen teet kiipelilystä kevyempää ja samalla helpompaa. Älä siis turhaan anna kilpailijoillesi etua, vaan tee kropastasi mahdollisimman optimaalinen kiipeilyä varten. Turha antaa tälläistä etua, joka on näinkin helppo pienellä vaivannäöllä korjata!

    Kuinka tulla hyväksi kiipelijäksi...

    seinäkiipelijä

    Tämä kirjoitus on vapaa suomennos alunperin http://eveningsends.com/dont-get-strong-get-good/ ilmestyneestä artikkelista.

    Kiipeilyssä yhdistyvat yhteen lajiin sen fyysinen, henkinen ja tekninen puoli. Kuitenkin moni lajin harrastaja keskittyy lähes yksinomaan sen fyysiseen puoleen. Salilla treenaataan vahvoja lihaksia, mutta kuitenkin seinämillä jatkuvat samat vaikeudet kuin ennenkin. Totuus onkin se, että monia hyödyttäisi parempi tekniikka enemmän kuin vahvemmat lihakset.

    Salitreenit ovat usein helpompia. Niissä ei tarvitse ajatella niin paljoa, ja ne eivät ole niin turhauttavia kuin tekniikkatreenit voivat olla. Tämän lisäksi kehitystä on helpompi seurata salilla. Kiipeilyharjoittelu vaatii hyvää kehon tuntemusta ja koordinaatiota, joka voi varsinkin alussa tuntua turhauttavan vaikealta. Harjoittelemalla kuitenkin tekniikka, huomaat kehityksen tulevan nopeammin kuin uskoitkaan.

    Harjoittelee kiipeämistä

    Sen sijaan että kiipeilisit seinämiä, jotka pääset ylös helposti, ja jotka saavat sinut näyttämään hyvältä, treenaa niitä seinämiä jotka ovat vielä vaikeita. Älä pelkää epäonnistumista, tai heikolta näyttämistä. Keskity kiipeämiseen, ja anna kehityksen tulla pikku hiljaa hätäilemättä.

    Älä kiipeile hätiköiden tai sinne päin

    Monesti varsinkin harjoittelun loppupuolella monet eivät jaksa enään niin keskittyä kiipelytekniikkaansa, ja se saattaa ajautua todella heikoksi. Kehon kontrolli pettää, ja jalat voivat liikkua todella huonosti. Loukkaantumisen riski kasvaa, ja ihminen harjoittelee huonoa tekniikka lihasmuistiinsa.

    Älä siis treenaa huonoa tekniikka. Jos olet väsynyt, tai keskittymisesti on huonoa, ota tauko tai lopeta päivältä, sen sijaan että puskisit sen läpi. Parempi treenata fiksusta lyhyemmän aikaa, kuin pitkään huonoja asioita.

    Treenaa erityisesti jalkojasi

    Monesti kiipeilyn vaikeus kasvaa erityisesti käsien kohdalla, tehden otteet ja kohteet vaikeammiksi saavuttaa käsillä. Tällöin erityisen tärkeäksi nousee oikea jalkojen tekniikka, jonka avulla pystyt ottamaan osan rasituksesta käsistäsi jaloille.

    Hyvä tapa harjoitella tätä on kiipeillä seinämiä siten, että valitset tarkoituksella huonoja ja vaikeita jalkojen asentoja. Tämän avulla opit nopeasti, kuinka suuri vaikutus jalkatuella on kiipeilyssä.

    Työnnä jaloilla ennen kuin vedät käsillä

    Aloittelijat aloittavat nousun usein vetämällä ensiksi käsillään, jonka jälkeen vasta jalat tulevat mukaan. Tämä on todella väsyttävä tekniikka, ja ei toimi enään raskaammissa ja pidemmissä seinämissä. Tärkeää on opetella aloittamaan nousu jaloista, ja käyttämään käsiä mahdollisimman vähän. Jalkojen lihakset ovat vahvemmat ja isommat kuin käsien, joten ne kestävät paremmin ja ovat luontaisesti vahvemmat.

    Hyvä harjoitus on kiivetä helppoja seinämiä siten, että pidät kätesi suorana ja aloitat aina nousun pelkillä jaloilla. Tavoitteesi on päästä mahdollisimman korkealle pelkillä jalkojen lihaksilla.

    Halua kehittyä

    Viimeinen mutta tärkein neuvo mikäli tahdot tulla paremmaksi. Monet aloittelijat kysyvät, kuinka he voivat tulla vahvemmiksi. Harvempi kysyy, kuinka he voivat kehittyä paremmaksi. Hio tekniikkaasi, ja yritä tehdä helpompia reittejä täydellisesti, ennen kuin heittäydyt kaikkein vaikeimpiin reitteihin. Harjoitus tekee mestariksi, ja sinun täytyy olla valmis harjoittelemaan, mikäli tahdot kehittyä hyväksi.

    Miksi Bouldering on Mahtavaa

    Sen sijaan että käyttäisimme paljon aikaa kertoaksemme boulderinging hyvistä puolista, annamme näiden videoiden puhua puolestamme. Katso voitko olla innostumatta lajista katsottuasi nämä!

    Miksi kiipeily on hyvää liikuntaa

    kiipeilijä

    Harva osaa arvostaa kiipeilyä terveellisenä urheilulajina. Se on kuitenkin todella hyvää liikuntaa, jossa treeniä saa sekä lihakset, että sydän. Sen vaativuutta on myös helppo säätää, joten siitä saa aivan niin haastavaa kuin haluaa. Tämä tekee siitä erinomaisen kunnon kuhottajan niin aloittelijoille ja ammatiilaisille

    Kiipeilyssä käytetään lähes koko kropan lihaksia, joskin usein yläkroppa on siinä kovimmilla. Kiipeilijät tunnistaakin usein erityisesti vavhvasta selästä sekä käsistä. Ammattikiipeilijät antavat hieman väärentyneen kuvan lajin lihaspotentiaalista, sillä he yrittävät olla tarkoituksella mahdollisimman kevyitä ja täten vähälihaksisia. Meille muille aktiivinen kiipeily johtaa kuitenkin vahvoihin ja kauniisiin, kiinteisiin lihaksiin.

    Kyynärvarret

    Kyynärvarren lihakset ovat kovilla lähes kokoajan, koska niitä tarvitaan jotta ote seinämästä pitää. Ne ovat melko pienet lihakset, mutta kiipeilyssä yksi tärkeimmistä. Erityisesti alussa ne voivat tulla helposti araksi, ja väsyä kaikkein nopeiten, silä niitä ei juurikaan käytetä normaalissa arkielämässä. Niiden tärkein tehtävä on pitää ote vahvana ja pitää kiipeiljä seinässä.

    Hauikset

    Kun on saatu hyvä ote seinämän ulokkeista, käytetään hauiksia vetääkseen itseään ylös. Hauikset ovat samanlaisessa roolissa kiipeilyssä kuin leuanvedossa, ja liikekkin on hyvin samanlainen.Tämän lisäksi ne auttavat kyynärvarsia pitämään kiipeilijää lähellä seinää, ja ottamaan osan rasituksesta pois pienemmiltä lihaksilta.

    Selän lihakset, erityisesti yläselkä

    Selän isot lihakset ovat kiipeilyn pääasiallinen voimanlähde. Ne toimivat kuten leuanvedossa, auttaen kiipeilijää nousemaan ylös painovoimaa vasten. On mahdoton harrastaa aktiivisesti kiipeilyä, ilman että tulisi vahva ja kaunis, lihaksikas selkä.

    Vatsalihakset

    Vatsalihaksilla on kova työ pitää kiipeilijä stabiilina. Lisäksi jos kiipeilijä siirtyy yli 90 asteen seinämille, joutuvat vatsalihakset pitämään hänet seinää vasten, ja joutuvat todella kovalle rasitukselle.

    Jalat

    Kiipeily rasittaa erityisesti jalan reisi- ja säärilihaksia. Reisilihaksilla työnnetään itseään ylös seinämää, ja säärilihakset ovat käytössä kun noustaan varpailleen, tai ollaan kapeilla alustoilla varpaiden varassa.

    Kuten tästä listasta näet, saavat lähes koko kehon lihakset hyvää treeniä kiipeilyn aikana. Tämän takia laji onkin alussa usein todella raskas, ja jälkikäteen voi tuntua lihaskipua lihaksissa joita ei tiennyt omaavansa. Ahkera kiipeily kasvattaa kuitenkin solakan ja lihaksikkaan kropan, jota kyllä kelpaa esitellä vaikka ihan rannallakin

    Kiipeily Suomessa

    kiipeily Suomessa

    Kiipeily on yksi kuumimmista, ja nopeiten kasvavista urheilulajeista Suomessa. Sen vetovoimana on useita tekijöitä, mutta suurimpina voidaan varmasti pitää sen alhaista aloittamiskynnystä, mielikuvaa "coolista" lajista, sekä sen edullisuutta.

    Ennen lajin aloittamista olisi suositeltavaa käydä alkeiskurssi, jossa opetellaan lajiin tarvittava tietous. Esimerkiksi varmuussolmut, sekä erilaiset turvaohjeet on tärkeä osata, ennen kuin kiipeää ensimmäistä kertaa seinälle. Toinen vaihtoehto on sitten käydä kokeneen kaverin kanssa, joka opastaa lajissa alkuun.

    Boulderointi on kiipeilyn alalaji, jossa liikutaan matalilla, usein hyvin haastavilla seinämillä ilman turvaköyttä. Lattialla on usein pehmusteena erilaisia alustoja, joiden ansiosta loukkaantumisen vaara on hyvin pieni pudotessa. Moni pitää ilman köyttä kiipeilystä enemmän kuin perus turvavaljaiden kanssa kipuamisesta. Se on myös helppo aloittelijalle, sillä siinä ei tarvitse osata sitoa köysiä tai varmistaa kaveria.

    Suomessa kiipeilyä on ensimmäisen kerran alettua harrastaa 1950 -luvulla. Kuitenkin aina 80 -luvulle asti laji oli hyvin pienien piirien hommaa. 90 -luvulla laji alkoi kasvamaan, ja nyt 2000-luvulla kasvuvauhti on vain kiihtynyt. 2006 tehdyssä kyselyssä laskettiin lajin harrastajiksi 6000, mutta määrä on varmasti kasvanut nopeasti viimeisten kymmenen vuoden aikana.

    Suomessa lajia johtaa Suomen Kiipeilyliitto ry. (Kotisivut on osoitteessa http://www.climbing.fi/ ) He järjestävät valmennus, ohjaajien koulutusta ja erilaisia kisoja. Heidän lisäkseen on olemassa lukuisia liittoja, jotka hoitavat esimerkiksi tietyn alueen toiminnasta, tai esimerkiksi opiskelijoiden asioista.

    Kiipeilyseinämiä löytyy melko monesta paikasta ympäri Suomea, joskin parhaat ovat vieläkin pääkaupunkiseudulla. Suosituimpia paikkoja ovat erityisesti Myllypuron Urheiluhalli sekä Helsingin Kiipeilyareena.

    Suosittelen vahvasti kaikkia lajista yhtään etäisestikkään kiinnostuneita kokeilemaan sitä. Moni tykästyy kyllä lajista kovasti heti ensimmäisestä kerrasta alkaen. Lähes kaikissa paikoissa on olemassa myös aloittelijoille suunnattuja seiniä, jotka eivät ole niin haastavia kuin toiset. Haasten määrän saa usein säädettyä omalle kohdalle sopivaksi, joka tekee lajista aina sopivan haastavan ja mielenkiintoisen.

    Subscribe to Boulder Activist Kiipeilysivusto RSS